#1 골반은 왜 중요한가?
우리 몸의 중앙에 위치하고 있는 골반을 기준으로 상지와 하지가 나뉘게 되고, 위로는 허리 아래로는 고관절과 관절 하고 있습니다.
골반은 아래로는 지면 반발력을 흡수 및 분산시키며, 위로는 체간과 척추 및 상지의 무게를 지지하고 있기도 합니다.
골반은 척추와 하지 사이에 위치한 뼈 구조로 중축 골격(척추와 두개골)을 사지 골격(사지)에 연결합니다. 여러 개의 뼈로 구성된 골반은 장골, 좌골, 치골, 천골, 미골로 구성됩니다. 이 뼈들은 서로 연결되어 체중 부하, 이동 및 안정성에 중요한 관절을 형성합니다.
앉아서 생활하는 시간이 길어지고, 컴퓨터 앞에서 앉아있는 생활 패턴이 생기면서 자유롭게 움직일수 있는 관절인 고관절의 가동성이 떨어지게 되면 위에서 요추가 필요이상으로 움직이게 되어 허리 통증이나 디스크들 이상증세들이 발생하게 됩니다.
이러한 문제들을 해결하기 위해 안정성을 담당하는 요추의 안정성을 높여주어야 하는데 이때 골반의 위치가 매우 중요하게 됩니다.
때문에 골반의 움직임을 제대로 만들지 못하고, 고관절이 아닌 등이나 허리를 과하게 꺾어 골반의 움직임을 만든다면
골반의 제대로 된 움직임을 꼭 알려 주어야 합니다
적절한 골반 정렬은 전반적인 구조적 완전성을 유지하고 신체의 생체 역학을 지원하는 데 필수적입니다. 몇 가지 주요 측면은 최적의 골반 정렬의 중요성을 강조합니다.
1. 자세 안정성: 골반은 척추의 기초 역할을 하며 체중을 지탱합니다. 잘 정렬된 골반은 자세 안정성에 기여하여 척추에 과도한 부담을 주지 않고 근골격계 문제의 위험을 줄여줍니다
2. 생체역학적 효율성: 골반 정렬은 움직임의 효율성에 영향을 미칩니다. 걷기, 달리기, 물건 들어올리기 등의 활동 중에 골반이 잘 정렬되어 있으면 힘이 고르게 분산되어 과도한 사용으로 인한 부상의 위험이 줄어듭니다.
3. 척추 만곡: 골반과 척추의 관계는 척추 만곡에 직접적인 영향을 미칩니다. 올바른 골반 정렬은 척추의 자연스러운 곡선(요추 부위의 전만증, 흉추 부위의 후만증, 경추 부위의 전만증)에 기여합니다.
4. 골반저 기능: 골반 기저부에 있는 근육과 결합 조직의 그룹인 골반저가 최적의 기능을 위해서는 적절한 정렬에 의존합니다. 골반저 건강은 소변 및 장 조절, 성기능, 내부 장기 지원에 매우 중요합니다.
5. 관절 건강: 골반은 천장관절과 치골결합을 포함하여 여러 관절을 형성합니다. 이러한 조인트의 올바른 정렬은 힘을 분산하고 과도한 마모를 방지하는 데 필수적입니다.
골반의 시상면 움직임은 전방 경사 (Anterior tilt), 중립 골반 (Neutral Pelvis), 후방 경사 (Posterior tilt)로 보여집니다.
위 그림과 같이 골반이 어떻게 움직이느냐에 따라 요추의 전만과 고관절의 움직임이 달라지게 됩니다.
#2 전방경사(Anterior Tilt)와 후방경사(Posterior Tilt)
전방 경사는 골반의 ASIS가 앞으로 기울어진 상태 입니다.
허리 뒤쪽 신전근들과 고관절 굴곡근들이 짧아지고, 복부 근육과 고관절 신전근은 늘어져 있는 상태가 되지요
그로 인해 요추 전만의 증가로 허리 뒤쪽 공간이 과해지고, 위에 있는 등까지 필요 이상의 전만 커브를 만들면서 바닥에서 등이 떠있는 모양으로 보여지게 됩니다.
호흡 진행 시, 가슴을 '앞'으로만 과하게 팽창하고 들려있는 흉곽으로 인해 '전후' 확장 움직임이 아닌 앞으로만 팽창시키는 호흡 패턴을 보이기도 하고, 부족한 복부 힘을 허리 힘으로 보상 하다 보니 허리의 전만 커브는 더 과해지게 됩니다.
부족한 복부 힘을 고관절 굴곡근으로 보상하는 경우도 있는데 이때는앞 허벅지에만 힘이 느껴지고 다리를 뻗으면 허리가 같이 딸려가며 움직이기도 합니다. 그래서 허리나 고관절 굴곡근(앞벅지)에 통증 호소하는 것이지요.
그래서 전방경사를 가진 체형은 흉곽과 복부의 안정화를 목적으로 운동 프로그래밍이 진행 되어야 합니다.
반대로 후방 경사는, 골반의 ASIS가 뒤로 기울어진 체형으로, 허리 뒤쪽 신전근과 고관절 굴곡근은 늘어나고, 고관절 뒤쪽 신전근들이 짧아져 있습니다.
찍어누르고 있는 듯한 흉곽과 짧아진 가슴근육(Pec muscles)로 인해 턱이 들리게 되면서 목뒤 커브가 과해지고, 늘어난 허리 근육들로 허리는 바닥에 붙는 자세를 보이기도 합니다.
호흡 진행 시, 목과 어깨에 과한 긴장감이 들어오는데, 짧아진 가슴 근육들이 흉곽의 팽창을 제한해 호흡의 보조근들인 목 주변 근육을 사용해 호흡하는 양상을 보이고, 고관절 움직임 제한해 허리나 무릎의 과한 움직임과 보상 패턴이 발생 하기도 합니다.
또한 과활성된 햄스트링으로 인해 둔근이 저활성화 되어 고관절 신전시 둔부의 사용이 적어집니다.
앞쪽에서 오는 압박으로, 허리 뒤쪽 공간이 열리며 허리 디스크 발생빈도도 높아 집니다.
그래서 후방경사 체형은 고관절 가동성 인지와 둔부의 강화를 목적으로 운동이 들어가야 합니다.
골반은 몸의 중심인 만큼, 불균형이 생기면 그 자체의 문제뿐 아니라 골반 위쪽의 상지와 골반의 아래에 있는 하지까지 그 문제가 연결되어 나타날 수 있다는 점을 꼭 기억하고 관찰해 주셔야 합니다.
#3 골반의 정렬 개선 전략은?
골반 정렬 문제를 해결하려면 강화, 스트레칭, 자세 인식 및 생활 방식 수정을 포함하는 다각적인 접근 방식이 필요합니다. 골반 정렬을 개선하기 위한 실용적인 전략은 다음과 같습니다.
1. 코어 강화 운동: 횡복근, 경사근, 골반기저근을 포함한 코어 근육을 목표로 하는 운동.
플랭크, 브릿지, 골반 기울기는 코어 안정성을 강화하고 최적의 골반 정렬을 지원하는 데 효과적인 운동입니다.
2. 고관절 굴곡근 스트레칭: 골반 전방 경사의 일반적인 원인인 장시간 앉아 있는 자세의 영향을 상쇄하기 위해 고관절 굴곡근을 정기적으로 스트레칭합니다. 런지, 고관절 굴곡근 스트레칭, 무릎을 꿇은 엉덩이 스트레칭은 고관절 굴곡근의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 햄스트링 스트레칭: 햄스트링 스트레칭은 골반 후방 경사를 해결하는 데 중요합니다. 유연성을 향상시키기 위해 앞으로 굽히기, 앉아서 하는 스트레칭, 햄스트링 컬과 같은 운동을 합니다.
4. 골반저 운동: 일반적으로 케겔 운동으로 알려진 골반저 운동은 골반저를 지지하는 근육을 강화합니다. 이러한 운동은 골반저 기능 장애와 관련된 문제를 겪고 있는 개인에게 특히 유익합니다.
5. 균형 잡힌 근력 훈련: 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 균형잡힌 근력 운동이 필요합니다. 둔부, 고관절 외전근, 고관절 외회전근 등 골반 주변 근육의 균형 잡힌 근력을 촉진하는 운동에 중점을 둡니다.