전만자세, 후만-전만 자세에 이어 오늘은 편평등 자세에 대해 알아 볼게요.
# 1 편평등 자세란?
요추의 전만, 흉추의 후만이 감소되어 척추의 만곡이 일자에 가까운 모습을 한 자세 입니다.
편평등 증후군은 특히 요추 부위에서 척추의 자연적인 만곡이 상실되는 것이 특징인 질환입니다. 주요 원인 중 하나는 의인성이며, 이는 의학적 개입의 결과임을 의미합니다. 다른 척추 문제를 해결하기 위한 요추 척추 유합술과 같은 수술은 의도치 않게 편평등 증후군을 유발할 수 있습니다. 수술 중 척추 조직을 너무 많이 제거하거나 정렬이 잘못되면 자연적인 곡률이 손상될 수 있습니다.
디스크 변성이나 골관절염과 같은 퇴행성 질환은 시간이 지남에 따라 척추가 편평해지는 원인이 될 수 있습니다. 척추 골절이나 부상과 같은 외상으로 인해 편평등 증후군이 발생할 수도 있습니다. 또한 유전적 요인과 선천적 기형도 플랫백 자세의 발달에 영향을 미치는 역할을 할 수 있습니다. 스웨이백에서 나타나는 것과 유사한 근육 불균형은 플랫백의 발달에 기여할 수 있습니다.
척추를 지지하는 근육, 특히 신근 근육의 약화로 인해 곡률이 상실될 수 있습니다. 좋지 않은 자세로 오랫동안 앉아 있거나 서 있으면 문제가 더욱 악화될 수 있습니다.
머리: 전방으로 기울어져 있다.
경추: 약간 신전
흉추: 상부는 굴곡 증가, 하부는 일직선
요추: 굴곡(일직선)
골반: 후방 경사
고관절: 신전
슬관절: 신전
족관절: 약간 저측굴곡
신장 혹은 약화 된 근육: 단일 관절 고관절 굴근
단축 혹은 강화 된 근육: 슬관절 굴곡근, 복부근
단축 되거나 활성화 되어있는 햄스트링과 복부 근육으로 인해 골반이 후방 경사 되고 요추의 전만이 감소 되고 흉, 요추 접합부의 각도가 줄어 들며 일자척추를 만들게 됩니다.
그리고 상부의 흉추 후만은 증가, 그로 인해 머리는 앞으로 기울어진 형상을 보이게 됩니다.
# 편평등으로 인해 생기는 문제는?
편평등은 다양한 신체적, 기능적 문제를 일으킬 수 있습니다. 주요 문제 중 하나는 척추 정렬의 변화로 인해 만성 허리 통증이 발생한다는 것입니다. 자연적인 만곡의 손실은 힘을 균등하게 분배하는 척추의 능력을 방해하여 특정 구조와 조직에 스트레스를 증가시킵니다.
척추가 만곡을 잃으면 신체의 정상적인 생체 역학에 영향을 미치는데, 이러한 변화는 보행과 균형에 영향을 미쳐 걷기가 어려워지고 낙상 위험이 높아질 수 있습니다. 편평등이 있는 사람은 직립 자세를 유지하는 데 필요한 지속적인 노력으로 인해 근육 피로와 약화를 경험할 수도 있습니다.
통증과 불편함은 등 너머로 확장되어 신체가 변형된 척추를 보상하기 때문에 엉덩이, 무릎, 심지어 목까지 영향을 미칠 수 있습니다. 신경 압박이 발생하여 다리에 방사통, 무감각 또는 따끔거림이 발생할 수 있습니다.
플랫백 증후군은 개인의 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있으며, 일상 활동을 수행하고 레크리에이션 또는 사회적 활동에 참여하는 능력을 제한할 수 있습니다. 심리적으로는 만성통증과 신체적 한계로 인해 좌절감, 불안, 우울감을 느끼게 될 수 있습니다.
#3 자세개선을 위한 접근방법
플랫백 증후군을 관리하려면 증상과 근본 원인을 모두 다루는 포괄적인 접근 방식이 필요합니다.
척추를 지지하는 코어 근육과 신전근을 강화하는 데 자세 개선, 균형 회복, 유연성 강화를 목표로 합니다.
자세 인식과 교육은 개선의 중요한 요소입니다.
플랫백이 있는 사람들은 일상 활동 중 척추에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 적절한 신체 역학과 인체 공학을 배웁니다.
증상 악화를 예방하려면 장기간 앉거나 서 있는 동안 정기적인 휴식을 포함하는 생활 방식 수정이 권장됩니다.
가장 먼저 개선해야 할 자세와 움직임은 골반의 중립 위치와 고관절 움직임 개선 입니다.
골반이 중립에서 벗어나게 되면 고관절의 움직임이 저하 되고 요추의 움직임으로 보상 하는 것이 가장 큰 문제 인데,
특히 후방경사로 인한 고관절 굴곡제한은 걷기, 달리기 등 기능적인 부분에 영향을 미치기에 중요하게 체크되어야 합니다.
척추 기립근의 강화보다 고관절 굴곡근의 강화가 필요한 이유가 이것 때문입니다.
고관절의 바른 움직임을 위해 골반의 중립이 유지 되어야 하고 골반의 중립을 위해서는 일단 햄스트링의 유연성 확보가 중요 합니다.
그리고 보상 작용으로 무릎의 신전을 많이 하게 되니 이 부분을 신경써서 체크해 주어야 합니다.
햄스트링은 대둔근의 활성화가 떨어질때 주로 과사용 되는 경향이 있으므로, 대둔근의 활성화도 필요 합니다.
전방경사로 인한 전만자세보다 후방경사로 인한 편평등 자세가 상대 적으로 교정이 어려운데, 이는 햄스트링의 유연성 확보와 고관절 굴곡근의 강화가 생각보다 쉽지 않기 때문입니다.
특히 많이 하는 햄스트링 스트레칭과 고관절 굴곡운동은 사실 크게 도움이 되지 않습니다.
중요한건 움직임!!
고관절 굴곡의 움직임을 중립골반 아래에서 많이 인지 시켜주는 방법을 사용하면 도움이 됩니다.
우리가 늘 하고 있는 'Footwork series'
고관절의 움직임을 원활하게 만들어 줄 수 있는 가장 좋은 동작이지요.
기구마다 포지션마다 다른 자극을 줄 수 있으니 회원님의 컨디션에 맞게 적절히 적용해 주시면 좋은 솔루션이 될것입니다.